Utilizando el Pranayama

El término sánscrito pranaiama designa los ejercicios respiratorios del yoga que conducen a la concentración del prana (energía contenida en la respiración dentro del organismo).
Esta palabra se compone de los vocablos, Prana: “energía vital “  y Ayama: “expansión”. Entonces, pranayama es un método de respiración mediante el cual se expande la energía que sostiene la vida.






La mente y la respiración están conectadas. Mientras más respiraciones haya, más pensamientos correrán por la mente. Así, la práctica de Pranayama reduce drásticamente el número de respiraciones efectuadas en un periodo dado. Y una vez que has calmado la mente, te encuentras preparado para la concentración y la meditación.

Algunos pranayamas y sus beneficios:

1- Respiración completa:

Postura: Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna vertebral recta. Los brazos relajados sobre el regazo. La parte inferior de la columna ligeramente flexionada hacia adelante para que la parte superior se mantenga recta. Los hombros relajados hacia abajo, la boca ligeramente entreabierta con lengua tocando suavemente donde se unen los dientes y el paladar.

Concentración: Con los ojos cerrados deja que toda tu atención se concentre en la respiración.

Respiración:

• Respira larga y profundamente a través de la nariz. Siente la respiración como un movimiento. Al inspirar el abdomen se hincha. Retén el aire unos segundos. Siente como el aire masajea los distintos órganos. Exhala profundamente por la nariz y siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con el ombligo la columna vertebral.
• Inhala por la nariz. Siente como el aire al penetrar por las fosas nasales es más frío y al exhalarlo es más caliente. Concéntrate en la respiración. Cuando exhalas hazlo completamente. Elimina todo el aire viciado de tus pulmones. La buena inhalación comienza con una buena exhalación. Inhala. Retén. Exhala. Mantente sin aire un momento y vuelve a inhalar.
• No te aferres a ningún pensamiento. Si te distraes con cualquier pensamiento, cuando te des cuenta de ello simplemente vuelve a concéntrate en la respiración.
  Tiempo: de 3 a 11 minutos (empieza con 3 minutos y ve aumentado 1 minuto por día)
  Comentarios: Siente el movimiento y la energía de la respiración. Visualiza el cuerpo como luminoso. Cuando inspiras la luz aumenta en brillo. Experiméntate como una unidad y siente lo ilimitado del cosmos. Siente que formas parte de esa inmensidad. La respiración es una ola en un océano del cual formas parte.
  Final: Inspira profundamente por la nariz y retén el aire durante 10 segundos. Exhala por la nariz. Repítelo 2 veces más y relájate.

Beneficios:

• Aumento de la calma
• reducción de toxinas
• Reducción de la tensión física
• Refuerzo de la oxigenación de la sangre
• Sincronización del ritmo de la respiración personal con la vibración universal.

2-  Respiración por la fosa nasal izquierda (estimula el hemisferio derecho del cerebro)

Postura: Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna vertebral recta. Los brazos relajados sobre el regazo. La parte inferior de la columna ligeramente flexionada hacia adelante para que la parte superior se mantenga recta. Los hombros relajados hacia abajo, la boca ligeramente entreabierta con lengua tocando suavemente donde se unen los dientes y el paladar.

Concentración: Con los ojos cerrados y ligeramente subidos hacia arriba concentrándote en un punto en medio de las cejas.

Respiración:

• Lleva la mano derecha a la parte derecha del rostro con la palma de la mano abierta y mirando hacia la izquierda. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Tapa el orificio nasal derecho con el pulgar. El brazo derecho debe estar relajado apoyado sobre el pecho. El hombro sin tensión. El brazo izquierdo apoyado sobre la pierna izquierda. Respira larga y profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al inspirar el abdomen se hincha. Siente como el aire masajea los distintos órganos. Retén el aire unos segundos y exhala todo el aire por la misma fosa nasal por la que inspiraste. Siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con la parte interna del ombligo, la columna vertebral.
• Realiza largas lentas y profundas respiraciones por la fosa nasal izquierda: Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda. Mantente sin aire un momento y vuelve a inhalar.
• Concéntrate en la respiración. Cuando exhalas hazlo completamente. Elimina todo el aire viciado de tus pulmones. recuerda que la buena inhalación comienza con una buena exhalación.
• No te aferres a ningún pensamiento. Si te distraes con cualquier pensamiento, cuando te des cuenta de ello simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.
  
  Tiempo: 3 minutos
  Final: Inspira profundamente por el orificio izquierdo nariz y retén el aire durante 10 segundos. Exhala por la nariz. Repítelo 2 veces más y relájate.

Beneficios:

• La energía se purifica
• Refresca
• Te calma
• Empatía
• Te hace receptivo
• Da sensibilidad
• Síntesis
• Es energía lunar (femenina)

3- Respiración por la fosa nasal derecha (estimula el hemisferio izquierdo del cerebro)

Postura: Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna vertebral recta. Los brazos relajados sobre el regazo. La parte inferior de la columna ligeramente flexionada hacia adelante para que la parte superior se mantenga recta. Los hombros relajados hacia abajo, la boca ligeramente entreabierta con lengua tocando suavemente donde se unen los dientes y el paladar.

Concentración: Con los ojos cerrados y ligeramente subidos hacia arriba concentrándote en un punto en medio de las cejas.

Respiración:

• Lleva la mano izquierda a la parte derecha del rostro con la palma de la mano abierta y mirando hacia la derecha. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Tapa el orificio nasal izquierdo con el pulgar. El brazo izquierdo debe estar relajado apoyado sobre el pecho. El hombro sin tensión. El brazo derecho apoyado sobre la pierna derecha. Respira larga y profundamente a través de la fosa nasal derecha. Al inspirar el abdomen se hincha. Retén el aire unos segundos y exhala todo el aire
  por la misma fosa nasal por la que inspiraste. Siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con la parte interior del ombligo la columna vertebral.
• Realiza largas lentas y profundas respiraciones por la fosa nasal derecha. Inhala y exhala por la fosa derecha. Mantente sin aire un momento y vuelve a inhalar.
• Concéntrate en la respiración. Cuando exhalas hazlo completamente. Elimina todo el aire viciado de tus pulmones. Recuerda que la buena inhalación comienza con una buena exhalación.
• No te aferres a ningún pensamiento. Si te distraes con cualquier pensamiento, cuando te des cuenta de ello simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.

Tiempo: 3 minutos

Final: Inspira profundamente por el orificio derecho de la nariz y retén el aire durante 10 segundos. Exhala. Repítelo 2 veces más y relájate.

 Beneficios:

• Da vigor
• Fuerza de voluntad
• Vigilancia
• Concentración
• Prontitud para la acción
• Es energía solar (masculina)

4- Respiración alternada: inhala izquierda, exhala derecha; inhala derecha, exhala izquierda

Postura: Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna vertebral recta. Los brazos relajados sobre el regazo. La parte inferior de la columna ligeramente flexionada hacia adelante para que la parte superior se mantenga recta. Los hombros relajados hacia abajo, la boca ligeramente entreabierta con lengua tocando suavemente donde se unen los dientes y el paladar.

Concentración: Con los ojos cerrados y ligeramente subidos hacia arriba concentrándote en un punto en medio de las cejas.

Respiración:

• Lleva la mano derecha a la parte derecha del rostro con la palma de la mano abierta y mirando hacia la izquierda. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Presiona la fosa nasal derecha con el pulgar lo suficiente como para bloquear el orificio nasal derecho. El brazo derecho debe estar relajado apoyado sobre el pecho. El hombro sin tensión. El brazo izquierdo apoyado sobre la pierna izquierda. Inspira larga y profundamente por la fosa nasal izquierda.
• Cuando hayas completado la inspiración, dobla la mano derecha como una “U” mientras extiendes la punta del dedo índice y presionas el orificio izquierdo. Libera la fosa nasal derecha de la presión del pulgar y presiona la fosa nasal izquierda con el índice lo suficiente como para bloquear el orificio nasal izquierdo.  Exhala suavemente todo el aire por la fosa nasal derecha. Siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con la parte interior del ombligo la columna vertebral.
• Inhala por la misma fosa nasal por la que exhalaste, es decir por la la derecha. Cuando hayas completado la inspiración, dobla la mano derecha como una “U” mientras con el pulgar presionas el lado derecho de la nariz y liberas el orificio izquierdo. Exhala suavemente todo el aire por la fosa nasal izquierda. Siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con la parte interior del ombligo la columna vertebral. Inhala por la misma fosa nasal por la que exhalaste, es decir por la la izquierda y repite el ejercicio.
• Una vez que te acostumbras es muy fácil: Inhala izquierda, exhala derecha; inhala derecha, exhala izquierda
• No te aferres a ningún pensamiento. Si te distraes con cualquier pensamiento, cuando te des cuenta de ello simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.

Tiempo: 3 minutos

Final: Relájate unos momentos para sentir el efecto de la respiración en tu cuerpo.

Beneficios:

• Equilibra ambos hemisferios
• Crea un sentido de bienestar y armonía en los niveles físicos, mental y emocional
• Puede ayudar en dolores de cabeza y otros síntomas relacionados con el estrés

5- Respiración de fuego

Esta respiración se usa consistentemente a través de la kriyas de kundalini yoga. Es muy importante que el alumno practique y domine la respiración de fuego. En ella el foco de energía está al nivel del ombligo. La respiración es bastante rápida (dos o tres respiraciones por segundo) continua y poderosa, sin pausas entre la inhalación y la exhalación. Al exhalar se empuja el aire jalando el punto del ombligo y el abdomen hacia la espina. En este movimiento, el área del pecho esta moderadamente relajada. al inhalar, empuja hacia adelante el punto del ombligo, para hacer que el aire entre a los pulmones. Esta es una respiración muy balanceada, sin énfasis en la inhalación o en la exhalación, pues, se le da igual fuerza a ambos. La respiración de fuego limpia la sangre y libera viejas toxinas de los pulmones, y capas de mucosidad, limpia también vasos sanguíneos y células. Su práctica regula y expande rápidamente los pulmones.

Tiempo: Puedes empezar con tres .minutos de respiración de fuego e ir aumentando hasta llegar a 20 minutos. Empieza alternando tres minutos de respiración de fuego con dos minutos de descanso, hasta lograr hacer cinco series completas de respiración-relajación.

Para perfeccionar la respiración de fuego, mantén la espina recta y tu mente centrada.

Beneficios:

· Limpia la sangre en tres minutos.

· Estimula el plexo. solar, soltando energía natural hacia todo el cuerpo.

· Aumenta la potencia del sistema nervioso.

· Produce un ritmo global de ondas alfa en el cerebro cuando se practica correctamente.

· Aumenta la fortaleza física necesaria para enfrentar situaciones de emergencia o de competencia.

· Fortalece los nervios temblorosos.

· Estimula el punto del ombligo que genera constancia en lo físico y mental.

· Ayuda a salir de adicciones y a limpiar los efectos negativos del tabaquismo, la drogadicción, el azúcar, el alcohol, y la cafeína.

· Expande la capacidad pulmonar que trayendo mejor salud y felicidad.

· Ayuda a encauzar la mente.

· Expende la capacidad de los pulmones, en el caso de que se quiera perdurar por periodos más largos bajo el agua.

· Libera toxinas y depósitos de los pulmones, vasos sanguíneos y células.

· Ayuda a lograr control en situaciones de estrés

· Carga el aura y la fuerza circundante que dan una protección mas grande en contra de fuerzas negativas.

6- Suspensión de la respiración

Para aprender a suspender la respiración hay que desarrollar la habilidad de mantener correctamente el aire a dentro y a fuera. Suspender la respiración significa relajar los músculos del diafragma, costillas y abdomen que son los responsables del continuo movimiento de la respiración.

Para suspender la respiración en la inhalación:

· Inhala profundamente.

· Lleva la atención a la clavícula y costillas superiores. Levanta las costillas superiores ligeramente y fíjalas ahí.

· Relaja los hombros, cuello y cara.

· Lleva el mentón hacia adentro.

· Mantente firme y calmado.

· Si sientes la urgencia de exhalar, inhala un poquito más en su lugar.

Para suspender la respiración en la exhalación:

· Empieza con una exhalación completa.

· Lleva el punto umbilical atrás, hacia la columna.

· Levanta el pecho inferior y el diafragma

· Deja las costillas superiores relajadas

· No dobles la columna y las costillas cuando exhales completamente – esto interrumpe la acción del diafragma.

· Lleva el mentón hacia adentro.

· Mantente firme y calmado.

· Si los músculos empiezan el reflejo de inhalar, conscientemente exhala un poquito más. Esto puede aumentar la duración de la suspensión significativamente, sin ninguna tensión o lucha.

Beneficios en la suspensión de la respiración

· El objetivo de la suspensión de la respiración es el reacondicionamiento gradual del sistema nervioso.

· La suspensión de la respiración permite la integración de los sistemas del cuerpo.

· Suspender la respiración adentro puede subir la presión arterial temporalmente.

· Suspender la respiración afuera puede bajar la presión arterial; relaja la circulación.

· Suspender la respiración adentro impacta al sistema nervioso simpático.

· Suspender la respiración afuera impacta al sistema nervioso parasimpático.

· Suspender la respiración permite centrarse y entrenarse en el uso de un buen juicio bajo presión.

· Cuando suspendes la respiración puedes experimentar shunia –cero-. Shunia es una profunda quietud, en la cual puedes plantar una semilla -bij- para crear un nuevo ritmo o patrón de ser. En shunia la Kundalini fluye. Dice Yogi Bhajan: “ Shunia significa cero. El momento en que te haces cero, entonces todos los poderes prevalecerán a través tuyo. El poder de un profesor de Kundalini Yoga está en su cero, en su shunia. En shunia te haces cero, reduces todo a nada. No soy nada. Todo es nada. No hay nada para ser nada. El momento en que te haces eso, entonces todo radia desde ti.” Yogi Bhajan

7- Respiraciones proporcionales

Cuando respiramos en distintas proporciones, estamos cambiando la cantidad de tiempo que nos toma inhalar, retener y exhalar el aire. En general, respiramos en una proporción igual al inhalar y al exhalar.

Conscientemente el uso de distintas proporciones de respiración puede tener efectos variados.

Enfatizando la inhalación, la parte simpática del sistema nervioso autónomo aumenta el ritmo del corazón y la presión sanguínea, aumenta la alerta y nos estimula.

Enfatizando la exhalación, el sistema nervioso parasimpático baja el latido del corazón y relaja la circulación, los nervios y el sistema digestivo. Nos relaja y promueve la eliminación, tanto física como emocionalmente.

Puedes usar un mantra para medir los tiempos. Por ejemplo: 1-4-2 (Inhala en 1, retén 4, exhala en 2). Ésta se usa en el pranayama de Limpieza de Nadis. Es poderosamente purificadora y limpiadora.

8- Respiración de cañon

La Respiración de Cañón limpia y fortalece el sistema nervioso parasimpático y ajusta la digestión.

La Respiración de Cañón es una Respiración de Fuego por la boca.

A menudo Yogi Bhajan dirige una poderosa exhalación en Respiración de Cañón para terminar un ejercicio.

La boca forma una forma de ‘o’ firme. (La boca no debe estar demasiado fruncida, ni los labios flácidos). La presión de la respiración está en las mejillas y sobre la lengua, aunque no se deben inflar las mejillas.

9- Respiración de león

La Respiración de León es una poderosa respiración en el pecho superior y el cuello. Limpia toxinas y es buena para el chakra de la garganta y la tiroides.

Estira la lengua a fuera, para tocar el mentón. Respira poderosamente, forzando la respiración en la raíz de la lengua, sin sonido.

10- Respiración de silbido

La respiración de silbido cambia la circulación. Los nervios en la lengua activan las glándulas más altas, como la tiroides y paratiroides, y se incrementa la capacidad pulmonar.

· Frunce la boca

· Concéntrate en el Punto del Tercer Ojo

· Inhala, con un silbido de alto tono.

· Exhala a través de la nariz

11- Sitali Pranayama

Tiene un efecto poderoso de enfriamiento y relajación del cuerpo, a la vez que se mantiene la alerta. Se conoce por bajar la fiebre y ayudar a la digestión.

· Curva la lengua en forma de ‘U’

· Inhala a través de la lengua curva

· Exhala por la nariz

Puedes sentir la lengua con un sabor amargo al principio. Esto es un signo de desintoxicación y va pasando.

12- La Respiración Siktari 

Se usa para limpiar y aumentar las funciones glandulares. Se hace inhalando a través de los dientes y exhalando por la nariz.

* Autor :Harbir Kaur

Estudiante de Kundalini Yoga
http://kundaliniyogabarcelona.com/pranayama/

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